(성장) 나쁜 습관을 고치는 단순한 방법 A Simple Way to Break a Bad Habit

1) 아래 한글번역은 아래 동영상이 원래 실린 TED의 원래 동영상 한글자막을 대부분 참고하여 실었고 일부는 본인이 우리말로 바꿔보았다. 아래 본문과 동영상 속의 말이 100% 일치하는 것은 아닌 거 같다.

2) 아래 동영상을 TED를 통해 만났는데, 사람들은 누구나 작은 나쁜 습관들이 있을텐데, 나역시 작은 나쁜 습관을 고치고 싶은데, 큰 도움이 될 거 같고, 참고하고 싶어 이곳에 포스팅 한다.

Link: https://www.mindful.org/simple-way-break-bad-habit/

A Simple Way to Break a Bad Habit

Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer on how we can use mindfulness to harness the brain's habit-forming process to build more nourishing habits that aren't steered by cravings.

• BY JUDSON BREWER
 
• NOVEMBER 10, 2017
 
• WELL-BEING

동영상(Video) Link: https://www.youtube.com/watch?v=-moW9jvvMr4&feature=youtu.be

Dr. Judson Brewer MD, PhD, is a thought leader in the “science of self-mastery,” and an associate professor of psychiatry and medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is director of research at the Center for Mindfulness. In this TEDMED, he talks about using mindfulness to tame cravings of all kinds.

A Simple Way to Break a Bad Habit 나쁜 습관을 고치는 간단한 방법

When I was first learning to meditate the instruction was to simply pay attention to my breath, and when my mind wandered, to bring it back. Sounded simple enough, yet I’d sit on these silent retreats sweating through t-shirts in the middle of winter. I take naps every chance I got because it was really hard work. Actually it was exhausting. The instruction was simple enough but I was missing something really important. 제가 처음으로 명상을 배우기 시작했을 때, 강사는 우리더러 단지 호흡에 집중하고 정신이 흐려지면 다시 집중하라고 했습니다. 상당히 간단해보였는데, 저는 조용한 곳에 앉아 명상을 하니 한겨울인데도 티셔츠가 흠뻑 젖을 만큼 땀을 흘렸습니다. 명상은 정말 힘든 일이었으므로, 저는 시간이 날때마다 낮잠을 잤습니다. 실제로 명상은 피곤했습니다. 강의는 간단했지만 저는 뭔가 중요한 것을 놓쳤습니다.

So why is it so hard to pay attention? Studies show that even when we’re really trying to pay attention to something—like maybe this talk—at some point, about half of us will drift off into a daydream or have this urge to check our Twitter feed. What’s going on here? It turns out that we’re fighting one of the most evolutionarily conserved learning processes currently known in science, one that’s conserved back to the most basic nervous systems known to man. 대체 왜 집중하기 어려운 것일까요? 연구에 의하면, 우리가 무언가에 정말 집중하려 할때에도 예를 들어 이 강연처럼 말이죠. 어느 한 시점에는 우리 중 절반이 잡념에 빠지거나 트위터를 확인하고 싶은 충동이 생깁니다. 무슨 일이 있어나는 것인가요? 우리가 과학계에 알려진 것 중 가장 진화론적으로 보존된 학습과정 중 하나이자 인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에 보존된 학습과정과 싸우는 것으로 나타났습니다.

The Habit-Forming Brain 습관을 만드는 두뇌

This reward based learning process is called positive and negative reinforcement and basically goes like this: We see some food that looks good, our brain says, “Calories! Survival!” We eat the food: We taste it, it tastes good. Especially with sugar, our bodies send the signal to our brain that says: “Remember what you’re eating and where you found it.” We lay down this context-dependent memory and learn to repeat the process next time: see food, eat food, feel good. Repeat.

Trigger, behavior, reward. 이런 보상 기반의 학습과정은 긍정적 부정적 강화라고 불리는데, 기본적으로 다음과 같이 일어납니다. 우리가 맛있는 음식을 발견하면 뇌는 "칼로리! 생존!"이라 말합니다. 우리는 음식을 먹고 맛보죠. 맛있습니다. 특히나 설탕이 들어갔을 땐 우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다. "무얼 먹고 있는지, 어디서 발견했는지 기억해." 우리는 이런 문맥의존적 기억을 저장해서 다음번에 이 과정을 반복하는 걸 학습합니다. 음식을 본다, 음식을 먹는다, 기분 좋다. 반복합니다. 계기(자극), 행동, 보상입니다.

Simple right? Well after a while our creative brains say, “You know what? You can use this for more than just remembering where food is. Next time you feel bad, why don’t you try eating something good so you’ll feel better?” We thank our brains for the great idea, try this, and quickly learn that if we eat chocolate or ice cream when we’re mad or sad, we feel better. Same process, just a different trigger. Instead of this hunger signal coming from our stomach this emotional signal—feeling sad—triggers that urge to eat. 간단하죠? 시간이 지나면 창의적인 우리의 뇌는 "있잖아, 이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도 더 많은 데 쓸 수 있어. 만약에 다음번에 기분이 안 좋아지면 기분이 나아지기 위해 맛있는 걸 먹어보는 건 어때?"라고 말합니다. 우린 이런 기발한 발상을 한 뇌에 고마움을 느끼며 이걸 시도해보고 화나고 슬플 때 초콜렛이나 아이스크림을 먹으면 기분이 좋아진다는 걸 재빨리 학습합니다. 같은 과정이지만 계기(자극)만 다르지요. 위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고 슬픔을 느끼는 감정적 신호가 먹고 싶은 욕구를 가져옵니다. 

Each time we do this, we learn to repeat the process and it becomes a habit. 매번 우리가 이렇게 할 때마다, 우리는 그 과정을 반복하는 걸 배우고 마침내 이것이 습관이 되죠.

Curiosity Killed the Cravings 호기심은 갈망을 죽인다

So back to my breath. What if instead of fighting our brains or trying to force ourselves to pay attention, we instead tapped into this natural reward based learning process—but added a twist. What if instead we just got really curious about what was happening in our momentary experience.

I’ll give you an example. In my lab we studied whether mindfulness training could help people quit smoking. Just like trying to force myself to pay attention to my breath, they could try to force themselves to quit smoking. And the majority of them had tried this before and failed. on average, six times. Now with mindfulness training we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious. In fact we even told them to smoke. We even said go ahead and smoke just be really curious about what it’s like when you do. 그럼 다시 호흡으로 돌아갑시다. 만약에 뇌와 싸우거나 스스로 집중하도록 강요하는 대신 자연적 보상기반 학습과정에 추가적인 것을 가미해 이용하는 건 어떨까요? 예를 하나 들어드리죠. 제 연구실에서 우리는 마음챙김 훈련이 금연을 도움이 되는지 연구했습니다. 자신의 호흡에 집중하도록 스스로 강제할 수 있었습니다. 그들 대부분이 이 방법을 시도했다가 평균 6회 실패한 경험이 있었어요. 마음챙김 훈련에서는 강제로 하는 걸 그만두고 호기심을 가지는데 집중했어요. 담배를 피라고까지 했어요. 네, 우린 "담배를 피세요. 담배 필 때 어떤 느낌인지에 대해 호기심만 가지세요."

And what did they notice? Here’s an example from one of our smokers: She said mindful smoking “Smells like stinky cheese and tastes like chemicals. Yuck.” 그들은 뭘 깨달았을까요? 흡연자 중 한 명을 예로 들어보겠습니다. "의식적인 흡연: 역겨운 치즈 냄세가 나고 화학물질 맛이 나요. 우엑!"라고 그녀는 말했어요. 

Now she knew cognitively that smoking was bad for her. That’s why she joined our program. What she discovered just by being curiously aware when she smoked was that smoking tastes like shit. 그녀는 흡연이 그녀에게 좋지 않다는 걸 인지했습니다. 그래서 우리 프로그램에 참여했던 것이죠. 주의깊에 호기심을 가지고 담배를 피면서 그녀가 깨달은 건 담배 맛이 끔찍하다는 거였죠.

Now she move from knowledge to wisdom. She moved from knowing in her head that smoking is bad for her too knowing it in her bones and the spell of smoking was broken. She started to become disenchanted with her behavior. 그녀는 지식에서 지혜로 넘어갔습니다. 그녀는 흡연이 나쁘다는 걸 머릿속에서 아는 것에서 뼈속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고 오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다. 그녀는 그 행동에 환멸을 느끼기 시작했죠.

Now the prefrontal cortex, that youngest part of our brain from an evolutionary perspective, it understands on an intellectual level that we shouldn’t smoke and it tries its hardest to help us change our behavior, to help us stop smoking, to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie—we call this cognitive control, we’re using cognition to control our behavior. Unfortunately this is also the first part of our brain that goes offline when we get stressed out which, isn’t that helpful. 진화론적 관점에서 뇌의 가장 젊은 부분인 전전두엽피질은 지적 수준에서 담배를 피면 안 된다는 걸 이해합니다. 그리고 우리의 행동을 바꾸고, 담배를 끊게 하고, 두 번째 쿠키를, 세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게 하려고 최선을 다해 노력합니다. 우린 이걸 인지적 통제라고 부르죠. 우린 행동을 통제하기 위해 인지를 사용합니다. 불행히도 전전두엽피질은 우리가 스트레스를 받으면 제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다. 별로 도움이 안 되죠.

Now we can all relate to this in our own experience. We’re much more likely to do things like yell at our spouse or kids when we’re stressed out or tired even though we know it’s not going to be helpful. We just can’t help ourselves. Now when the prefrontal cortex goes offline we fall back into our old habits, which is why this disenchantment is so important. Seeing what we get from our habits helps us understand them in a deeper level to know in our bones so we don’t have to force ourselves to hold back or restrain ourselves from behavior. We’re just less interested in doing it in the first place. And this is what mindfulness is all about: Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors, becoming disenchanted, on a visceral level; and from this disenchanted stance, naturally letting go. 우리 모두 각자의 경험으로 이것에 공감할 수 있습니다. 우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이에게 소리지는 것과 같은 행동을 할 가능성이 높습니다. 도움이 안 될 거란 걸 알면서 말이죠. 그냥 어쩔 수 없습니다. 전전두엽피질이 꺼져버리면 옛날 습관으로 돌아갑니다. 그래서 행동을 깨뜨리는 게 매우 중요합니다. 우리가 습관으로부터 무얼 얻는지 보는 것은 습관을 더 깊은 수준에서 이해하고 뼈속 깊이 알게 합니다. 참거나 행동을 자제하도록 강제하지 않아도 되게 말이죠. 애초부터 행동을 하는 것에 덜 흥미를 느끼는 겁니다. 이게 마음챙김 훈련의 전부입니다. 우리의 행동에 깊이 빠지면 무얼 얻게 되는지 명확히 봄으로써 본능적으로 그것에 환멸을 느끼고 환멸을 느낀 상태에서 자연스럽게 내려놓는 것이죠.

When we get curious, we step out of our old, fear-based reactive habit patterns. We become this inner scientist where we’re eagerly awaiting that next data point.

This isn’t to say that, poof, magically we quit smoking but over time as we learn to see more and more clearly the results of our actions we let go of old habits and form new ones. The paradox here is that mindfulness is just about being really interested in getting close and personal with what’s actually happening in our bodies and minds from moment to moment. This willingness to turn toward our experience rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible. And this willingness to turn toward her experience is supported by curiosity which is naturally rewarding. What does curiosity feel like? It feels good. And what happens when we get curious? We start to notice that cravings are simply made up of body sensations: there’s tightness, there’s tension, there’s restlessness, and these body sensations come and go. 마법처럼 뿅 하고 갑자기 담배를 끊게 되는 게 아닙니다. 시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의 결과를 더 많이, 더 명확하게 학습하게 되면서 오래된 습관을 버리고 새 습관을 형성합니다. 여기서 역설적인 건 마음챙김이 시시각각 우리 몸과 마음에서 일어나고 있는 일에 가까이 다가가고 개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에 지나지 않는다는 겁니다. 불쾌한 욕구를 최대한 빨리 없애려고 하는 것보다 우리 경험을 자발적으로 마주보고 대면하려는 마음이죠. 경험을 대볌하려는 자발적 의지는 자연적 보상을 가져다주는 호기심에 의해 지탱이 됩니다. 호기심은 어떤 느낌일까요? 기분 좋은 느낌입니다. 호기심을 갖게 되면 무슨 일이 일어날까요? 욕구가 육체적 감각으로 이루어져 있는 것에 지나지 않다는 걸, 아 아게 긴장감이구나, 이게 불안감이구나, 이렇게요, 그리고 이육체적 감각들이 일시적이란 걸 깨닫기 시작합니다.

These are bite-sized pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather than getting clobbered by this huge, scary craving that we choke on. In other words, when we get curious, we step out of our old, fear-based reactive habit patterns and we step into being. We become this inner scientist where we’re eagerly awaiting that next data point. 이 작은 단편의 경험들은 우리가 거대하고 무서운 욕구에 목이 메어 휘청거리지 않고 시시각각 헤쳐나갈 수 있는 경험들입니다. 다른 말로, 호기심을 갖게 되면 우리는 오래된, 두려움에 기초한 반작용적인 습관패턴에서 벗어나 실재가 됩니다. 우리 내면에 있던 과학자가 되어 다음 데이터를 목이 빠지게 기다리게 되죠. 

This might sound too simplistic to affect behavior, but in one study we found that mindfulness training was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking. So it actually works. And when we studied the brains of experienced meditators we found that parts of a neural network of self-referential processing called the default mode network were at play. Now one current hypothesis is that a region of this network called the posterior cingulate cortex is activated not necessarily by craving itself but when we get caught up in it, when we get sucked in and it takes us for a ride. In contrast, when we let go, step out of the process just by being curiously aware of what’s happening, the same brain region quiets down. 이것이 행동에 영향을 주기엔 너무 단순하게 들릴 수 있습니다. 하지만 우리는 한 연구에서 마음챙김 훈련이 금연에 가장 많이 사용되는 치료법보다 2배 더 도움이 됐다는 걸 발견했습니다. 실제로 효과가 있죠. 그리고 경험 많은 명상가들의 뇌를 연구했을 때, 내정상태회로(DMN)이라고 하는 자기지시적 처리를 담당하는 신경망의 일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다. 최근의 한 가설에 따르면, 이 신경망의 한 부분인 대상피질은 욕구를 가지는 것만으로 작동하는 게 아니라 그것에 휩쓸려 빠져들었을 때 우리를 기만합니다. 반면에, 우리가 무슨 일이 일어나는지 자각적으로 호기심을 갖는 것만으로 그만 내려놓고 그 과정에서 빠져나오면 대상피질은 잠잠해집니다.

These are bite-sized pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather than getting clobbered by this huge, scary craving that we choke on.

So if you don’t smoke or stress eat maybe the next time you feel this urge to check your email when you’re bored or you’re trying to distract yourself from work or maybe to compulsively respond to that text message when you’re driving, see if you can tap into this natural capacity. Just be curiously aware of what’s happening in your body and mind in that moment. It will just be another chance to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops or step out of it instead of “see text message, compulsively text back, feel a little bit better.” Notice the urge. Get curious. Feel the joy of letting go, and repeat. 여러분이 흡연하지 않거나 스트레스 받을 때 먹지 않는 사람이라면, 다음 번에 여러분은 따분하거나 업무 중에 잠시 딴전을 피우고자 할 때, 이메일을 체크하거나 어쩌면 운전중인데도 강박적으로 문자메시지에 응답하고 싶은 욕구를 느끼고, 이 자연스런 능력을 활용합니다. 단지 호기심을 갖고 당신의 몸에서 그리고 그 순간에 무엇이 일어나는지 주의깊게 살펴보세요. 이것은 우리의 반복적이고 소모적인 습관의 사슬들(습관의 순환고리) 가운데 하나를 영구화하는 기회가 되거나 혹은 "문자 메시지를 읽고 강박적으로 답장을 보내고는 마음이 놓이는" 대신 거기서 빠져나오게 되는 또다른 기회가 될 것입니다.